Sehatq.com – Ketika sedang diet memang bukan perkara yang mudah untuk menahan rasa lapar. Apalagi melihat hidangan-hidangan lezat yang ada di depan mata. Perut pun terasa memberontak dan ingin segera melahapnya.
Akan tetapi, ingatlah bahwa memiliki berat badan yang ideal bermanfaat bagi kesehatan dan penampilan. Anda pun harus disiplin dalam menjaga pola makan agar tidak berlebihan, terutama saat lapar menyerang. Lantas, bagaimana cara menahan lapar dengan efektif?
Cara menahan lapar yang efektif
Berikut cara menahan lapar dengan efektif yang bisa Anda coba:
1. Minum air putih
Ini merupakan cara menahan lapar yang mudah dilakukan. Minum air putih dapat membantu menahan rasa lapar sebelum makan. Penelitian menunjukkan bahwa minum dua gelas air sebelum makan bisa membuat Anda makan dengan porsi yang lebih sedikit daripada yang tidak minum.
Para ahli juga percaya bahwa 500 ml air sudah cukup untuk meregangkan perut guna mengirim sinyal kenyang pada otak. Selain itu, minum air putih juga dapat meningkatkan perasaan kenyang setelah makan dan mendorong penurunan berat badan.
2. Cokelat hitam
Rasa pahit cokelat hitam dianggap dapat membantu mengurangi nafsu makan dan keinginan untuk makan makanan yang manis. Para peneliti percaya bahwa asam stearat dalam cokelat hitam dapat memperlambat pencernaan sehingga meningkatkan perasaan kenyang dan membantu menahan lapar.
Bahkan, hanya mencium aromanya saja bisa memberi efek yang sama. Satu studi mengamati bahwa mencium aroma cokelat hitam bisa menurunkan nafsu makan dan hormon rasa lapar sebanyak 85%.
3. Jeruk
Anda dapat menahan rasa lapar dengan mengonsumsi jeruk. Penelitian menunjukkan bahwa asupan berkalori rendah yang kaya serat tersebut bisa membantu Anda merasa cepat kenyang dan menjaga gula darah tetap stabil. Hal ini bisa membuat kontrol nafsu makan Anda menjadi lebih baik.
4. Minum kopi
Minum kopi dapat membantu Anda menahan rasa lapar. Penelitian menunjukkan bahwa kopi mendorong pelepasan hormon peptida (YPP) yang dapat meningkatkan perasaan kenyang sehingga Anda tidak akan makan secara berlebihan nantinya.
Selain itu, kopi tanpa kafein juga dapat mengurangi rasa lapar dengan efek yang bertahan hingga 3 jam lamanya setelah dikonsumsi. Namun, pastikan Anda tidak memiliki penyakit yang berkaitan dengan peningkatan asam lambung seperti GERD, maag, maupun dispepsia.
5. Olahraga
Olahraga dianggap dapat mengurangi aktivitas area otak yang terkait dengan keinginan untuk makan sehingga mengakibatkan keinginan tersebut menjadi lebih rendah. Selain itu, olahraga juga dapat mengurangi kadar hormon rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang. Penelitian pun menunjukkan bahwa olahraga aerobik efektif untuk mengurangi kadar hormon tersebut dan porsi makan selanjutnya.
6. Tidur cukup
Tidur dengan cukup dapat membantu mengurangi rasa lapar. Hal ini berbanding terbalik dengan kurang tidur. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur justru bisa meningkatkan lapar dan nafsu makan hingga 24%. Bahkan tidur kurang dari 6 jam per malam juga dikaitkan dengan risiko obesitas hingga 55% lebih tinggi.
7. Camilan kaya protein
Camilan berprotein tinggi dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi asupan kalori total pada jam makan berikutnya. Misalnya, yogurt tinggi protein lebih efektif dalam mengurangi lapar daripada biskuit atau cokelat tinggi lemak. Mengonsumsi yogurt berprotein tinggi di sore hari juga bisa membantu Anda makan malam dengan kalori yang lebih sedikit.